« Tillbaka till Pedagoginfo

Mjölk som återhämtningsdryck

Dietisten Stefan Pettersson är doktorand vid Göteborgs Universitet och forskar inom ämnet idrott och nutrition. Stefan har skrivit en artikel om mjölk som återhämtningsdryck efter fysisk prestation:

Mjölk - en strålande återhämtningsdryck efter träning och idrottsutövande!

Generellt när man pratar om kost och hälsa så kan man med stor säkerhet säga att det inte finns något magiskt livsmedel som innehåller "allt". När det gäller återhämtning efter fysisk aktivitet så finns det dock ett livsmedel som faktiskt kan tillgodose flertalet av de näringsfysiologiska effekter som man eftersträvar för att optimera effekten av sin träning: Det är mjölk!

En tidpunkt som det ofta fokuseras på inom idrottsnutrition och som anses extra viktig för näringsintag, är direkt efter träning. Den fysiska aktiviteten i sig kommer att resultera i en förhöjd förmåga att lagra in näringsämnen i muskelcellerna, vilket i sin tur stimulerar cellerna till reparation och återuppbyggnad. För att denna muskelproteinsyntes skall ske, krävs det dock en mindre mängd protein via mat eller dryck. Givetvis har även ansträngningen i sig påverkat omsättningen av näringsämnen. Främst så har kolhydrater lagrade i muskulaturen använts som energikälla, plus att vi förlorat såväl vätska som mineralämnen vid svettning. Dessa måste vi återställa för att fungera optimalt vid nästa kraftansträngning. Om man bedrivit riktigt hård träning under några timmars tid, kan det trots en väl planerad kosthållning sett till livsmedelsval, mängd mat/vätska och tajming, ta över ett dygn att återställa t ex musklernas kolhydratsdepåer [1].

Baserat på ovanstående kan man lätt gissa sig till varför mjölk är ett strålande livsmedel att påbörja återhämtningen med: kolhydratsinnehållet är nästan detsamma som i så kallade sportdrycker, och mängden protein i 3-4 dl mjölk, yoghurt eller fil motsvarar den mängd som anses optimal sett till den direkta återhämtningen efter träning [2]. Vad som tycks ytterligare vara fördelaktigt med mejeriprodukter är typen av protein (kasein och vassleprotein). Forskning där man tittat specifikt på respektive protein i återhämtningssyfte, visar att vassleproteinet resulterar i snabbare upptag och förhöjda nivåer av aminosyror i blodbanan jämfört med kasein, medan kasein med sin långsammare omsättning istället kan påverka den totala proteinbalansen positivt över längre tid [3]. Om man strävar efter att återhämta kroppen efter träning, finns alltså fördelar med både vassle och kasein. Det har också visat sig att om man konsumerar dessa två proteiner naturligt via mjölk, så har det en bättre effekt jämfört med intag av respektive protein enskilt, vilket är vanligt i kosttillskottsform [4]. Det tycks inte spela så stor roll vilken typ av mjölk man dricker. Vid en jämförelse mellan lättmjölk (0,5%) och helmjölk (4,8% fetthalt) som återhämtningsdryck efter styrketräning hade båda dryckerna i stort sett samma positiva effekt på proteinbalansen [5].

Även sett till mer regelbundet intag av mjölkprodukter som återhämtningsdryck efter styrketräning, finns positiva resultat noterade. I en studie hade försökspersoner som drack chokladmjölk direkt efter träning 3 ggr/vecka under 10 veckor både bättre styrkeökningar och ökad mängd muskelmassa jämfört med kontrollgruppen som istället för mjölk fick dricka en kolhydratsdryck efter varje träningspass [6]. En tänkbar anledning till resultatet skulle kunna vara avsaknaden av protein i kolhydratsdrycken jämfört med mjölken. En studie som pågick under 12 veckor med 5 träningspass/vecka studerade man hur mängden muskelmassa påverkades efter intag av två drycker direkt efter träning: antingen 5 dl lättmjölk eller en sojaproteindryck. Dryckerna var matchade sett till energi och näringsinnehåll. Även i denna studie hade mjölkdrickargruppen ökat mest i muskelmassa vid studieperiodens slut [7]. 

Det är även viktigt att tillföra kolhydrater direkt efter träning. Anledningen till detta är dels att kolhydratsdepåerna behöver fyllas på, men även att kolhydratsintaget (samt vissa aminosyror) kommer att medföra en insulinfrisättning, vilket både stimulerar proteinsyntes och inhiberar muskelprotein-nedbrytning efter fysisk aktivitet [8]. När det gäller forskning runt kort återhämtningsperiod (4 tim) och mejeriprodukter har man påvisat att chokladmjölk fungerade utmärkt som återhämtningsdryck i jämförelse med mer etablerade återhämtningsdrycker [9]. Snabb återhämtning kan vara mycket viktigt för personer som tränar eller tävlar flera gånger under en och samma dag.

Mjölk som "idrottsdryck" är dock inte begränsat till enbart muskeluppbyggnad eller kolhydratsinlagring efter aktivitet. För personer som bedriver uthållighetsträning så är det inte ovanligt med träningspass eller tävlingar som pågår flera timmar, och även om man startar med välfyllda kolhydratsdepåer så kommer de successivt att minska. För att minimera de naturliga prestations-försämringar, som låga kolhydratsdepåer och vätskebrist kan medföra, är det inte ovanligt att man under aktiviteten konsumerar s k sportdrycker, d v s drycker som innehåller en 4-8 procentig kolhydratslösning, plus lite salt. Med tanke på likheterna mellan sportdryck och mjölk sett till mängden kolhydrat, skulle man kunna tänka sig att även mjölk skulle kunna passa som dryck under uthållighetsarbete. Detta har även visat sig stämma i praktiken. I en studie, där man undersökte prestationsförmågan mätt som tid till utmattning på testcykel, hade personer som drack lättmjölk samma prestationsförmåga som gruppen som fick dricka sportdryck [10]. Det bör dock sägas, att mjölkdrickarna upplevde en större mättnad än övriga, och energitäta drycker som exempelvis mjölk kan leda till magproblem hos vissa. Ett tips är därför att alltid prova någonting nytt under ett träningspass, för att se hur kroppen svarar.

Sist men inte minst så är det mycket viktigt att återställa vätskebalansen efter ett träningspass eller tävling. Att dricka sportdryck eller salta maten lite extra efter träning för att snabbt återställa vätskebalansen brukar vara ett bra råd för att uppnå detta. Även här tycks mjölk med sitt höga innehåll av elektrolyter (främst natrium och kalium) fungera alldeles utmärkt som återhämtningsdryck. I en studie där man lät personer motionera till dess att de tappat ca 2 % av sin totala kroppsvikt genom svettning, såg man att lättmjölk som återhämtningsdryck hade klart effektivare effekt på återhämtandet av vätskebalansen än sportdryck. Framför allt så fortsatte de personer som drack mjölk att vara i vätskebalans under hela 4 timmars perioden efter träningspassets slut, vilket de inte gjorde efter sportdryckskonsumtionen [11]. Anledningen till detta är troligen det höga innehållet av elektrolyter i mjölken, som medförde en minskad urinproduktion och stimulerad vätskeretention.

Baserat på ovanstående så kan man sammanfatta med att säga att mjölk är ett av de livsmedel som tycks vara mest mångsidigt och effektivt gällande återhämtning och prestation. Dessutom är det både gott och billigt!
 

1. Parkin, J.A., et al., Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(2): p. 220-4.
2. Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2008. 5: p. 17.
3. Boirie, Y., et al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A, 1997. 94(26): p. 14930-5.
4. Lacroix, M., et al., Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr, 2006. 84(5): p. 1070-9.
5. Elliot, T.A., et al., Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2006. 38(4): p. 667-74.
6. Rankin, J.W., et al., Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr, 2004. 23(4): p. 322-30.
7. Hartman, J.W., et al., Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr, 2007. 86(2): p. 373-81.
8. Manninen, A.H., Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med, 2006. 40(11): p. 900-5.
9. Karp, J.R., et al., Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006. 16(1): p. 78-91.
10. Lee, J.K., et al., Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition, 2008. 24(4): p. 340-7.
11. Shirreffs, S.M., P. Watson, and R.J. Maughan, Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 173-80.

För mer information kring detta, kontakta gärna lena.nyberg@skanemejerier.se telefon 040-31 39 19 eller 070-548 21 68.
  

 Grp Shot _Fyra _Original Mjolk _mini _latt _mellan _std